Advent 2021News

Vielleicht kennst du das auch – wenn die Tage kürzer und dunkler werden, fühlt man sich oft müde, antriebslos und unausgeglichen, möchte mehr schlafen und kommt morgens nur schwer aus dem Bett. Herzlich willkommen im Winterblues! 

Wenn deine innere Uhr im Herbst aus dem Takt geraten ist, kannst du mit Yoga deinen Energiehaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen und dem Winterblues die kalte Schulter zeigen. Da kommt der dritte Preis unseres Advent-Gewinnspiels genau richtig: Gemeinsam mit Martina von say.OM Yoga verlosen wir eine Personal Yoga Einheit. 🧘‍♀️🧘🧘‍♂️

Egal ob du zum ersten Mal Yoga machst und gleich von Anfang an mit einer auf dich abgestimmten Ausrichtung starten willst, du Beschwerden lindern möchtest oder deine Yoga Skills nur mehr darauf warten, gefordert zu werden – die private Einheit wird ganz individuell an dich angepasst.

Was ist dabei?

  • Erstgespräch –  Definition deiner Wünsche & Ziele 
  • 60 Minuten Yoga Einheit inklusive individueller Ausrichtung
  • Leihmatte & Hilfsmittel (Block, Gurt, Decke etc.) 

>> ZUM GEWINNSPIEL <<

Bis zur Verlosung müsst ihr euch ja leider noch etwas gedulden. Damit ihr euren Körper aber schon davor aus der Winterstarre holen könnt, hat Martina fünf Übungen für euch zusammengestellt, die ihr ganz einfach zuhause nachmachen könnt. 

5 Yogaübungen für zuhause

1. Wechselatmung -Anuloma Viloma

Was bringt’s? 

Du lernst deine Atmung zu kontrollieren, dein Herz-Kreislauf-System anzuregen und deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Die Wechselatmung wirkt außerdem beruhigend und harmonisierend. 

Wie funktioniert’s? 

  1. Finde einen soliden, aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen im Fersensitz oder auf einem Stuhl, und achte darauf, dass der Atem frei fließen kann.
  2. Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand in Richtung Handfläche ein und strecke Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Du bildest so ein Mudra, genannt Vishnu Mudra.
  3. Bringe die rechte Hand zur Nase – den Daumen legst du an die kleine Delle des rechten Nasenflügels, mit dem Ringfinger machst du das gleiche auf der anderen Seite. Atme noch einmal tief ein und aus, bevor du das rechte Nasenloch schließt.
  4. Schließe nun mit einem sanften Druck des Daumens das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden lang ein. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 4 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden lang aus. Atme rechts 4 Sekunden lang ein, schließe wieder mit dem Daumen das rechte Nasenloch und halte die Luft für 4 Sekunden lang an. Atme 8 Sekunden links aus. Starte wieder von vorne und wiederhole diesen Vorgang 5-10 Mal. 

Tipp: Du kannst das Verhältnis Einatmen:Anhalten:Ausatmen von 4:4:8 auf 4:8:8, 4:12:8 bis hin zu 4:16:8 steigern. Solltest du noch weiter gehen wollen, belasse das Verhältnis bei 1:4:2 also z.B. 5:20:10. 

2. Katze / Kuh – Bitilasana / Marjaryasana

Was bringt’s?

Wirbelsäule und Rückenmuskulatur werden sanft mobilisiert und Verspannungen gelöst. 

Wie funktioniert’s?

  1. Starte im Vierfüßlerstand. Handgelenke befinden sich unterhalb der Schultern, die Finger sind leicht aufgefächert. Beine sind hüftbreit aufgestellt. Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und du blickst nach unten auf deine Matte. Dein Rücken befindet sich dabei in einer neutralen Position.
  2. Mit der nächsten Ausatmung wird Dein Rücken Wirbel für Wirbel rund wie bei einem Katzenbuckel. Ziehe den Bauchnabel nach innen und kippe dein Becken. Ziehe dabei dein Kinn sanft Richtung Brust. 
  3. Atme nun tief ein und begib dich in die entgegengesetzte Position, die Kuh. Dabei weitest du dein Gesäß nach hinten oben, ziehst den Bauch lang und hebst dein Herz nach vorne. Die Schulterblattspitze ziehst du sanft zueinander und den Kopf hebst du leicht – so weit, wie es für dich angenehm ist.
  4. Mit der Ausatmung kommst du wieder in die Katze, mit der Einatmung wechselst du in die Kuh. 

Wiederhole die Übung einige Male und achte darauf, dass du dich im Einklang mit der Atmung bewegst.

3. Herabschauender Hund – Adho Muka Svanasana

Was bringt’s?

Der Herabschauende Hund ist eine Basis-Umkehrhaltung, die in fast jeder Yogastunde vorkommt. Rücken, Nacken und Oberschenkelrückseite werden gedehnt, während Arme, Core und Beine aktiv sind. Die Asana wirkt ausgleichend und entspannend. 

Wie funktioniert’s?

  1. Starte wieder im Vierfüßler. Finger sind gespreizt, Zeigefinger zeigen auf 12 Uhr nach vorne und sind parallel zueinander. 
  2. Stelle die Zehen auf und schieb dein Gesäß nun nach hinten oben. 
  3. Hebe die Fersen und beuge die Knie so, dass dein gesamter Rücken wirklich gerade ist. 
  4. Oberarme sind etwa neben den Ohren und rotieren nach außen. Das hilft, die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander zu schieben. Unterarme rotieren minimal nach innen. Arme sind fast gestreckt.
  5. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. 
  6. Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

Tipp: Lenke den Fokus auf die Streckung des Rumpfes, nicht auf die Streckung der Beine. Sobald dein Rücken rund wird, hebe deine Fersen und lass deine Beine leicht gebeugt – so kannst du dein Becken leichter nach vorne kippen und die Wirbelsäule lang ziehen. Vielleicht kannst du die Beine mit jedem Atemzug oder von Mal zu Mal etwas mehr strekken. Die Fersen müssen nicht am Boden sein. 

Achte außerdem darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Händen verteilt ist, um deine Handgelenke nicht zu überlasten. Drücke dazu die Grundgelenke von Daumen, Zeigefinger und vom kleinen Finger sowie die Fingerspitzen fest in die Matte. 

4. Low Lunge – Anjaneyasana

Was bringt’s?

Der Hüftbeuger, die Vorderseite des Beins, die Muskeln um das Knie, die Interkostalmuskeln, die Arm-, Hals- und Brustmuskeln werden gedehnt. Zugleich stärkt diese Haltung den Quadrizeps, die Waden, die Schultern und die Arme. Bei vielen Menschen sitzen Stress und sogar Emotionen in ihren Hüften und in der Leiste. In dieser Position können Anspannungen losgelassen werden. 

Wie funktioniert’s?

  1. Starte im Herabschauenden Hund. Hebe dein rechtes Bein nach hinten oben und steig dann damit nach vor zwischen deine Hände in einen Sprinter. Setze dein hinteres Knie ab – sollte deutlich hinter der Hüfte sein. 
  2. Mit der Einatmung hebe Oberkörper und Arme hoch. 
  3. Schiebe dein Becken mit aktivierter Bauchmuskulatur nach vorne, damit ein Zug über der Oberschenkelvorderseite und dem Hüftbeuger entsteht.
  4. Achte darauf, dass der Fußrist des hinteren Beines parallel zum Mattenrand auf dem Boden liegt, das vordere Knie direkt über dem Sprunggelenk steht und die Hüfte gerade ausgerichtet ist. Hierfür musst du vielleicht die linke Hüfte etwas nach vorne ziehen. 
  5. Verweile ein paar Atemzüge in der Position und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. 

5. Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

Was bringt’s? 

Diese Asana erhält die Flexibilität der Wirbelsäule und aktiviert das sympathische Nervensystem. Die Rücken- und schrägen Bauchmuskeln werden gestärkt und gedehnt. Durch die Drehung werden außerdem deine Bauchorgane stimuliert – Regenerations- und Entgiftungsprozesse im Körper sowie die Verdauung werden dadurch angeregt. 

Wie funktioniert’s?

  1. Starte im Fersensitz und komme mit dem Gesäß links neben deinen Füßen zum Sitzen. Beide Sitzbeinhöcker berühren den Boden.
  2. Stelle dein rechtes Bein auf und platziere den Fuß an der Außenseite des linken Knies. Achte darauf, dass deine rechte Großzehe fest in die Matte drückt.
  3. Mit der Einatmung ziehst du deinen Rumpf in die Länge und hebst die Arme mit nach oben.
  4. Mit der Ausatmung drehst du deinen Oberkörper nach rechts, legst deinen rechten Arm um das aufgestellte Knie und platzierst gleichzeitig die Fingerspitzen der rechten Hand hinter dir auf dem Boden.
  5. Mit jeder Einatmung richtest du dich auf. Ausatmend kommst du weiter in die Drehung, erhältst die Länge im Rücken aber aufrecht. 
  6. Bleibe hier für bis zu 2 Minuten – je nachdem, wie lange es dir gut tut. Komme achtsam aus der Haltung heraus und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Tipp: Wenn sich eine Gesäßhälfte vom Boden hebt, empfiehlt es sich, das am Boden liegende Bein auszustrecken. Der Blick geht in dieselbe Richtung wie dein Brustbein, so kommt es zu keiner übermäßigen Rotation in der Halswirbelsäule. 

Du möchtest noch mehr?
Am 12. Jänner 2022 startet ein 10-teiliger Yogakurs mit Martina in Hartberg. Mehr Infos dazu gibt’s hier:
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